• Dott. Daniele Basta

Sport e verdura: quali verdure migliorano le prestazioni sportive?


Ormai è risaputo come sia necessario inserire nella propria alimentazione quotidianamente il consumo di verdure per beneficiare delle loro numerose proprietà nei confronti dell'organismo, ma non tutti sanno come alcune di esse siano in grado di migliorare la risposta muscolare durante o in seguito ad un esercizio fisico. Gli spinaci, ad esempio, oltre ad essere una ricca fonte di ferro vegetale, contengono elevate quantità di nitrati, fondamentali, una volta nell'organismo, per la produzione di ossido nitrico, composto essenziale per la funzione endoteliale e vasodilatatrice che permette una migliore ossigenazione dei tessuti muscolari. Altre ottime fonti di nitrati sono anche radicchio, barbabietola rossa e cavolo cinese.

In particolare, evidenze scientifiche dimostrano come il consumo di 140 ml di succo di barbabietola rossa per 6 giorni sia in grado di migliorare la performance di ciclisti allenati su un tragitto di 10 Km, riducendo i tempi di 12 secondi e come 500 ml dello stesso per 6 giorni migliorino la performance muscolare e diminuiscano la fatica muscolare sia durante la camminata che durante la corsa a media e ad elevata intensità.

La rucola è un'importante fonte di 3 varianti diverse di quercitina, composto che come dimostra uno studio del 2010, contribuisce all' aumento della massima potenza aerobica (VO2 max) e addirittura al prolungamento la resistenza muscolare. Molti atleti non apportano nella propria alimentazione quantità sufficienti di folati, micronutrienti essenziali, importanti anche nello sviluppo dei globuli rossi, presentando sintomi di affaticamento mentale e muscolare. la lattuga romana e il cavolo verde riccio sono ottime fonti di folati e anche di vitamina C, il cui ruolo nei confronti dei dolori muscolari post esercizio fisico sono stati ampiamente documentati.

Gli antiossidanti, carotenoidi e antocianine, contenuti nella bieta svolgono un importante ruolo nel ridurre l'infiammazione muscolare e nel diminuire i danni ossidativi provocati dall'esercizio fisico. Dunque per poter usufruire al meglio di tutti i benefici offerti da queste verdure è importante inserirle in maniera varia ed adeguata nella propria alimentazione, non solo per una migliore salute muscolare, ma anche per i numerosi risvolti positivi nei confronti di tutto l'organismo.

FONTI

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120618

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248502

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16948483

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190352

#alimentazionesportiva #verdura

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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