Insonnia? Ecco come il cibo può influire sulla qualità del sonno


I disturbi del sonno sono sempre più diffusi nei paesi occidentali e, statisticamente, ne soffrono due persone su cinque. A complicare la situazione ci pensano i risultati di recenti studi che hanno correlato la quantità e la qualità del sonno a patologie croniche come diabete, ipertensione, depressione, obesità e cardiopatie. Inoltre evidenze scientifiche mostrano come la mancanza di sonno indebolisca il sistema immunitario, lasciando l'organismo più vulnerabile alle infezioni, e aumenti il senso di fame, incrementando indirettamente il peso corporeo.


Aprendo una piccola parentesi alimentare, in tutto ciò svolgono un ruolo importante i cibi ricchi in vitamina B6 come salmone, tonno, semi di girasole, pollo e tacchino, frutta secca, ceci e banane, in quanto questa vitamina è necessaria per la sintesi della melatonina, l'ormone che regola i cicli fisiologici del sonno e della veglia. Altro nutriente essenziale è rappresentato dal triptofano, un amminoacido necessario per la sintesi di ormoni sonno-induttori come melatonina e serotonina: alimenti ricchi di triptofano sono, ad esempio, yogurt, avena, banana e cereali integrali. Inoltre anche la mancanza di alcuni minerali può favorire l'insorgenza di disturbi del sonno: tra questi il calcio sembra essere il più influente, in quanto aiuta il cervello ad utilizzare il triptofano per la produzione della melatonina e della serotonina, ormoni sonno-induttori. Latte e derivati contengono sia triptofano che calcio e sono tra i prodotti migliori per alleviare il sonno. Anche la mancanza di magnesio può causare disturbi del sonno, per cui sono consigliati alimenti come spinaci, banane, frutta secca e cereali integrali.


Secondo i risultati di un recente studio pubblicato sulla rivista Journal of Clinical Sleep Medicine, una dieta povera di fibre ed eccessivamente ricca di grassi saturi e di cibi zuccherati è associata ad un sonno più leggero, meno riposante e maggiormente interrotto.


Il tutto è abbastanza significativo in quanto questo lavoro evidenzia clinicamente come l'alimentazione possa influenzare positivamente o negativamente la qualità del sonno, impattando in maniera differente sullo stato di salute, in quanto, ripeto, proprio la qualità del sonno è associata, come dimostrano vari studi in letteratura, ad un rischio maggiore di patologie croniche come ipertensione, diabete e cardiopatie.

In questo studio doppio cieco-randomizzato, in particolare, sono stati coinvolti 26 soggetti adulti, 13 uomini e 13 donne di peso normale e con età media di 35 anni, che hanno dormito per 5 notti in un laboratorio, mediamente per 7 ore e 35 minuti, e hanno seguito una specifica dieta per i

primi 3 giorni e un pattern alimentare a piacere per i giorni rimanenti. I dati del sonno sono stati analizzati mediante polisonnografia, tecnica grazie alla quale sono stati registrati vari parametri fisiologici durante le ore di sonno.

I risultati hanno evidenziato proprio come un ridotto apporto di fibre, contenute in frutta e verdura, e un consumo di grandi quantità di zuccheri e grassi saturi sia associato a ad un sonno meno riposante e più disturbato, con un numero maggiore di risvegli notturni.

Un'alimentazione corretta, abbinata ad un'attività fisica regolare e ad uno stile di vita salutare svolge un ruolo importante anche nella quantità e nella qualità del sonno, fattore fondamentale alla base di uno stato di salute ottimale.


Fonti:

http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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