Donne, ciclo, sindrome premestruale e alimentazione

March 8, 2016

Tra i periodi più temuti dagli uomini nei confronti delle donne rientrano sicuramente quei giorni relativi al ciclo mestruale, in cui repentini sbalzi di umore potrebbero accompagnare la giornata delle nostre adorate compagne.
Ma, facendo un po' di ordine, come avviene il ciclo, cos'è la sindrome premestruale e quale il ruolo dell'alimentazione in tutto ciò?

 Per farla breve, mediamente il ciclo mestruale dura 28 giorni, è caratterizzato da una fase 'follicolare', con aumento di estradiolo, e la fase 'luteale', con produzione di progesterone. Tra queste due si colloca quella di ovulazione, con la massima probabilità di concepimento durante questo periodo intermedio alle due fasi. 
Tra i fattori che possono influenzare il ciclo spiccano sicuramente l'alimentazione e lo stress fisico. C'è da sottolineare inoltre che la presenza di grasso corporeo nella donna gioca un ruolo fondamentale e, soprattutto, che il colesterolo rappresenta la base di sintesi degli estrogeni, gli ormoni che dettano i tempi del ciclo mestruale, senza i quali la produzione ormonale risulterebbe anomala o deficitaria.

 

La percentuale di massa grassa della donna dovrebbe oscillare tra il 22-24%, e valori inferiori potrebbero essere causa di oligomenorrea, ovvero l'alterazione del ritmo mestruale con ritardi consistenti, o di amenorrea, quando il ciclo è assente per un periodo superiore ai 6 mesi. Questi due stati fisiopatologici possono essere causa di infertilità, per cui è fondamentale per le donne rimanere con percentuali di grasso corporeo adeguate. 


Durante la fase luteale fino anche al quinto giorno di mestruazioni è possibile assistere almeno in 3 donne su 4, alla cosiddetta ' Sindrome Premestruale' che vede risvolti sintomatici sia fisici che psichici. Dal punto di vista fisico in genere si sviluppa tensione al seno, gonfiore, acne e mal di testa; dal punto di vista psichico, invece (ahinoi maschietti) si potrebbe avere aggressività, depressione, ansia, repentini sbalzi d'umore. Senza entrare nel dettaglio, gli ormoni giocano un ruolo fondamentale in tutto ciò, ma comunque un'alimentazione adeguata potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi. 

 Il calo progestinico nella seconda parte della fase 'luteale' , porta in genere una fame compulsiva, soprattutto di carboidrati, ecco perché in genere molte donne ci vanno dentro con dolci, zuccheri e nutella. 
In letteratura, il calo umorale è stato correlato anche ad una diminuzione di vitamina b6 e di magnesio, per cui è necessario rimpiazzare questi due componenti attraverso il consumo di cereali integrali, orzo, salmone, castagne per quanto riguarda la vitamina B6 e di cioccolato fondente, legumi e frutta secca per quanto riguarda il magnesio. 
È bene diminuire anche le dosi di caffeina, in quanto aumentando la pressione sanguigna potrebbe peggiorare le perdite e crampi. Proprio nei confronti dei crampi mestruali, gli omega 3 rivestono un ruolo fondamentale, ragion per cui è necessario inserirli nella propria alimentazione attraverso il pesce azzurro e la frutta secca.

Dunque l'alimentazione potrebbe giocare un ruolo importante nell'alleviare i cali umorali ed i sintomi fisici tipici della sindrome premestruale e dei giorni del ciclo, è quindi utile preferire:

 

 


- FRUTTA SECCA, mandorle, noci, semi di zucca e di girasole, ricca di magnesio, vitamine e omega-3

- PESCE come salmone, sgombro, alici, sardine, ricco di acidi grassi omega-3

- CEREALI INTEGRALI , fiocchi d'avena, ricchi di vitamina B1 e B6, ottimi per mantenere costanti i livelli glicemici

- VERDURE come asparagi, bieta, finocchi, cicoria e radicchio e FRUTTA come banane, mirtilli, avocado e ananas, in grado di stimolare il drenaggio e diminuire la ritenzione idrica e gonfiori soprattutto degli arti inferiori

 

- CIOCCOLATO EXTRA FONDENTE, un quadratino al giorno garantirebbe l'apporto di magnesio utile per diminuire i dolori fastidiosi mestruali e risollevare l'umore. (Non è la stessa cosa per il cioccolato al latte: la presenza del latte riduce notevolmente l'assorbimento del magnesio, il cioccolato più è fondente puro, meglio è)

- Limitare o eliminare l'utilizzo del SALE da cucina, per combattere la ritenzione idrica e la cellulite (potete benissimo sostituirlo con aromi vari).

- Bere molta acqua, soprattutto OLIGOMINERALE, a basso contenuto di sodio e tisane rilassanti, per favorire drenaggio e combattere la ritenzione idrica

- Evitare CAFFEINA e ALCOL, per limitare i crampi mestruali e picchi ipoglicemici

- è consigliabile praticare attività fisica leggera per stimolare il rilascio di endorfine, per combattere i crampi e per alleviare il sonno, tradotto, per migliorare l'umore.

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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