Stress: caos ormonale e aumento di peso, come comportarsi a tavola?


Se volete stare alla larga dallo stress, mi dispiace, ma siete nati nell'epoca sbagliata. Lo stress cronico è diventato una vera e propria epidemia nella nostra società ed è sempre più in espansione soprattutto nelle realtà occidentali. Studi recenti hanno dimostrato come lo stress possa significativamente contribuire a danneggiare il sistema immunitario e nello stesso tempo a favorire l'accumulo di grassi nell'organismo: a tal proposito in un lavoro recente pubblicato sulla rivista 'Appetite' è stato evidenziato come donne sottoposte a stress possedevano una circonferenza vita maggiore ed un peso superiore rispetto a donne non stressate.

Ormai sono anni che la correlazione tra stress, glicemia e grasso viscerale è oggetto di studio e le evidenze scientifiche sono chiare, in presenza di stress aumenta la produzione di cortisolo e inesorabilmente quella di insulina, creando una situazione metabolica nella quale l'aumento di peso potrebbe soltanto rivelarsi la punta di un iceberg.

Il cortisolo e l'adrenalina, ormoni tipici dello stress, in circolo nell'organismo agiscono a diversi livelli, aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e incrementando i depositi di grasso viscerale. Dunque si tratta di un vero e proprio caos ormonale, causa talvolta di serie conseguenze, ma, nonostante ciò, una corretta alimentazione può contribuire a ridurre l'impatto dello stress sul nostro organismo.

Pensate ad esempio come in un periodo abbastanza stressante vengano consumati un semplice caffè ed un cornetto alla crema giornalmente: fisiologicamente accade che la caffeina del caffè causa un aumento della produzione delle catecolammine, in particolare dell'adrenalina, che si aggiunge a quella già presente in circolo a causa dello stress per gli elevati livelli di cortisolo, mentre gli zuccheri presenti nel cornetto e nella crema causano un picco glicemico seguito da uno insulinico, incrementando i livelli preesistenti a causa dello stress: il tutto si traduce in uno stato infiammatorio generale dell'organismo con conseguente malessere generale, stanchezza e anche purtroppo con aumento dei depositi adiposi e conseguente aumento di peso.

Ma non solo...anche mangiare troppo poco può incrementare i livelli di cortisolo e quindi peggiorare notevolmente la situazione. Restringere eccessivamente l'introduzione calorica può gravare enormemente sul benessere psicofisico dell'organismo e addirittura causare in futuro disturbi del comportamento alimentare con conseguenze disastrose. Vedete come tutto è molto delicato.

Quindi cosa mangiare e come comportarsi in caso di stress? Evitare sicuramente bevande alcoliche, caffeina e alimenti ricchi di zuccheri raffinati e sostituirli con alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, come pesce e frutta secca, verdure, specie quelle crucifere (broccoli, rucola, cavoli, ecc.), frutta e cereali integrali.

Il cibo ha il potere di modulare risposte ormonali nell'organismo e meccanismi metabolici: consumando alimenti corretti si può contribuire a riequilibrare il bilancio ormonale, riducendo di conseguenza l'impatto dannoso dello stress.


Alcune erbe e infusi sembrano avere ottimi effetti sullo stress, in particolare Ginseng, Rhodiola Rosea, Cordyceps sinesis o Withania somnifera. Dal punto di vista comportamentale è necessario rilassarsi 'attivamente', non stando magari sul divano a guardare la TV e sorseggiando una birra, bensì facendo qualcosa di costruttivo per la mente e per il corpo, come una camminata, una buona lettura, shopping, sport, uscire con gli amici, ecc..

In secondo luogo è fondamentale dormire, la mancanza di sonno aumenta la produzione degli ormoni dello stress: dormire almeno 8 ore al giorno è strettamente necessario.

Fonti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879886

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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