Le proprietà della quinoa, molto più che un cereale

Tra le varie pietanze esposte all'ormai trascorsa EXPO2015, specie nei padiglioni dei paesi dell'America meridionale, è stato possibile gustare quelle a base di quinoa, un alimento amilaceo non ancora diffusissimo nel nostro Paese. La quinoa, scientificamente conosciuta come Chenopodium quinoa, nonostante abbia le sembianze e venga consumato come un normale cereale, come riso, orzo o frumento (anche per la presenza importante di amido all'interno), rappresenta tuttavia un seme dalle innumerevoli proprietà nutrizionali, talvolta anche migliori rispetto alla maggior parte dei cereali più diffusi e non è un caso che venga chiamata letteralmente 'pseudo-cereale'

Oltre ad essere ricca di proteine (circa 4 grammi su 100 grammi di prodotto cotto),la quinoa è un'ottima fonte di fibre (2,8 su 100 grammi di prodotto cotto), specie insolubili, che contribuiscono al basso indice glicemico di questo alimento e nutrono la flora batterica intestinale, di antiossidanti, come quercitina e kaempferolo) di folati e di importanti minerali come manganese, fosforo, ferro, zinco, rame e magnesio, che la rendono molto più nutrizionalmente ricca di molti cereali integrali e in più, caratteristica da non sottovalutare, non contiene glutine, il che la rende un ottimo alimento per i soggetti celiaci o per quelli intolleranti al glutine. 

 

Evidenze scientifiche dimostrano come il consumo di quinoa contribuisca al miglioramento dei livelli di glicemia, cosi come i grani e i cereali integrali ricchi di fibre. In uno studio pubblicato sulla rivista Europen Journal of Nutrition nel 2004, è stato evidenziato come, rispetto ad altri alimenti senza glutine commerciali, il consumo di quinoa è associato valori minori di trigliceridi e di acidi grassi ematici e, in generale, ad un migliore impatto glicemico, aspetti importantissimi nel prevenire e combattere un'eventuale condizione di insulino-resistenza. 


L'ingente presenza di fibre e di proteine all'interno, fa della quinoa un ottimo alimento per la perdita di peso a lungo termine, contribuendo ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l'introito calorico giornaliero, caratteristiche importante nel mantenimento di un peso corporeo in salute. 


Altro aspetto, come sottolineavo in precedenza, da non sottovalutare è l'assenza di glutine, che rendono la quinoa un alimento importantissimo da poter introdurre nell'alimentazione quotidiana dei soggetti celiaci e di quelli intolleranti al glutine, arricchendola in maniera rilevante di nutrienti e antiossidanti.

 

Attenzione però perché nonostante sia priva di glutine, ci sono varietà che possono indurre reazioni simil-glutine in soggetti celiaci: in particolare secondo uno studio del 2012 pubblicato su the American Journal of Clinical Nutrition, esistono 2 cultivar di quinoa, Ayacuchana e Pasankalla, che possono indurre tali reazioni di ipersensibilità, anche se gli studi, in questo caso andrebbero approfonditi ulteriormente. 


Nonostante sia generalmente ben tollerata dall'organismo, la quinoa presenta anche lectine, che in quantità elevate possono essere causa di gonfiore e problemi digestivi, fitati e saponine, che quando in eccesso interferiscono con l'assorbimento di minerali come ferro e zinco, e ossalati, da limitare o escludere totalmente nei soggetti con calcoli renali.

Al fine di ridurre le quantità di tali composti, è sempre bene sciacquare bene e tenere a mollo in acqua la quinoa per almeno 4 ore. In particolare le saponine a contatto con l'acqua formano una sorta di schiuma, se la quinoa continua a rilasciare schiuma è necessario tenerla a mollo più a lungo.

 

Ecco un piatto a base di questo alimento che ho avuto il piacere di gustare qualche mese fa e che ho apprezzato veramente tanto: quinoa con verdure miste, gamberetti, peperoncino e ovviamente olio extravergine d'oliva. 

FONTI:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719563
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489119
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19886520
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9681245

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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