Testosterone e alimentazione: quali fattori contribuiscono a migliorarne la produzione

May 31, 2016

Il testosterone è il principale ormone maschile, fondamentale nello sviluppo sessuale e nel migliorare la forza muscolare e la densità ossea.  Livelli eccessivamente ridotti di questo ormone negli uomini, soprattutto con l’avanzare dell’età, sono stati associati, come dimostrano vari studi all’aumentato rischio di diverse condizioni patologiche come obesità, diabete di tipo 2 e cardiopatie. Nonostante sia il principale ormone maschile, anche nella donna il mantenimento di adeguati livelli di  questo ormone sono importanti non solo per il benessere sessuale, ma anche per la salute in toto dell’organismo.

Ormai sono decenni che studi di popolazione hanno evidenziato come sovrappeso e obesità siano condizioni associate a bassi livelli di testosterone e tutto ciò purtroppo si ripercuote negativamente sulla fertilità di coppia, fattore questo sempre più diffuso nelle società occidentali.

 

Secondo evidenze scientifiche, uno dei migliori metodi per innalzare i livelli di questo ormone è proprio l’attività fisica.  Infatti è stato dimostrato come le persone che praticano attività fisica regolarmente hanno maggiori livelli di testosterone in circolo e questo anche in età avanzata, dove la sua produzione si riduce fisiologicamente: a tal proposito uno studio del 2004 pubblicato sulla rivista International Journal of Neuroscience ha evidenziato come l’esercizio aerobico aerobico da parte di soggetti anziani sia associato non solo a migliori livelli di questo ormone, ma anche a migliori funzioni cognitive e ad un maggiore benessere psicofisico.  

 

Ma come può l’alimentazione influenzare i livelli di questo ormone e quali sono i fattori nutrizionali che incidono maggiormente?

 

Quello che mangiamo influenza significativamente non solo i livelli di questo ormone, ma anche quelli degli altri presenti nel nostro organismo.

Dal punto di vista energetico, sia gli eccessi calorici regolari che diete restrittive a lungo termine possono influenzare negativamente le quantità di testosterone in circolo. Dunque bisognerebbe prestare molta attenzione alle reali esigenze nutrizionali ed energetiche dell’organismo. Un adeguato apporto di carboidrati, proteine e soprattutto di grassi è importante per garantire una sintesi ottimale di questo ormone. Molti tendono a ridurre tantissimo o addirittura ad eliminare totalmente i grassi dalla propria alimentazione, quando invece sono alla base della produzione degli ormoni steroidei, proprio come il testosterone.

 

Tra le vitamine, quella maggiormente associata alla produzione di questo ormone sembrerebbe essere la Vitamina D, che, come dimostrano vari studi, può migliorarne significativamente la sintesi.

 

Addirittura secondo un lavoro del 2011 pubblicato sulla rivista Hormon and Metabolic Research, l’assunzione giornaliera di 3000 U di Vitamina D ha favorito l’aumento del 25% dei livelli di testosterone.

 

Nonostante ciò, la maggior parte della popolazione italiana è in deficit di questa vitamina, soprattutto nei mesi invernali, ma tuttavia esistono alcuni alimenti in grado di migliorarne le riserve nell’organismo: ad esempio funghi, salmone, tonno, uova e latticini contengono quantità variabili di questo micronutriente.  Tra le altre Vitamine che svolgono un ruolo importante nell’ambito di questo ormone sottolineo anche la vitamina A, la C e la E, sebbene ancora occorrano ulteriori evidenze scientifiche.

 

Tra i minerali invece quello maggiormente coinvolto nella produzione di testosterone è lo zinco. Diversi studi mostrano come i livelli ottimali di questo minerali siano fondamentali per garantire una migliore qualità dello sperma e aumentare la produzione di testosterone, specie se in combinazione con la Vitamina D. Tra le migliori fonti di zinco ricordo le ostriche, la carne rossa, gli spinaci, i semi di zucca, gli anacardi e il cioccolato fondente.

 

Esistono alcune erbe in grado di influire positivamente sulla produzione di testosterone, e le evidenze scientifiche si riversano maggiormente nei confronti soprattutto della “ashwagandha”, meglio conosciuto come ginseng indiano, scientificamente Withania somnifera

 

Pensate che in uno studio del 2013, fu testato l’effetto degli estratti di questa pianta nei confronti di uomini infertili e dopo 90 giorni i livelli di testosterone risultarono aumentati del 17% e fu registrato un aumento del 167% nella conta degli spermatozoi.

 

Altri lavori mostrano risultati simili e in alcuni viene anche sottolineata la capacità di questa pianta nel ridurre la produzione di cortisolo, migliorando in maniera indiretta la produzione di testosterone. Un’altra radice in grado di avere effetti positivi sulla sintesi di questo ormone è lo zenzero, già noto ormai per le sue proprietà antinfiammatorie.

 

Altri fattori, non nutrizionali questa volta, che possono influire sulla produzione di testosterone sono stress e sonno.

Come ho scritto precedentemente la produzione di cortisolo, l’ormone tipico dello stress, è associata ad una riduzione significativa dei livelli di testosterone e, nel contempo, può favorire l’introduzione di alimenti eccessivamente calorici in grado, a lungo andare, di promuovere un significativo aumento di peso.

Il sonno e il riposo invece sono tanto importanti quanto l’attività fisica e la corretta alimentazione.

 

Secondo uno studio del 2011 è stato visto come dormire solo 5 ore a notte sia associato alla riduzione del 15% dei livelli di testosterone in soggetti sani.

 

 

Dunque, al fine di mantenere i livelli di questo ormone nei range ottimali, è importante svolgere una regolare attività fisica, seguire una sana alimentazione, adeguata alle proprie esigenze nutrizionali ed energetiche, evitare lo stress quando possibile, tentare di dormire almeno 7 ore a notte e di tanto in tanto ridere e provare ad essere felici…non a caso risate, felicità e successo sono associati a migliori livelli di questo ormone e ad una salute in generale…cercate di non farli mai mancare. 

Fonti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839520

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21709300

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15204068

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3360302

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2526906

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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