Quali sono gli alimenti più sazianti?

Evidenze scientifiche mostrano come ogni alimento introdotto nel nostro organismo sia in grado di stimolare un determinato senso di sazietà, influendo positivamente o negativamente sulla sensazione di fame del momento e del resto della giornata.

Di per sé la parola sazietà indica proprio la sensazione di pienezza e di perdita dell'appetito dopo aver mangiato e nell'ormai lontano 1995 era stato stilato un indice di sazietà di circa 38 alimenti proprio per comprendere meglio l'induzione di tale effetto da parte di determinati cibi.


Gli studi, nel corso degli anni successivi, hanno evidenziato come gli alimenti più sazianti presentano delle caratteristiche comuni: - un moderato contenuto in proteine - elevata quantità di fibre - di dimensioni mediamente grandi - a bassa densità calorica, dunque, con un contenuto calorico relativamente minore rispetto al loro volume.


Ecco alcuni esempi di alimenti ad elevato indice di sazietà.

PATATE BOLLITE Oltre ad essere ricche di vitamine e minerali, tra cui soprattutto potassio e vitamina C, le patate bollite rappresentano uno tra gli alimenti più sazianti in circolazione. Soprattutto quando raffreddate, dopo essere state bollite, presentano all'interno un'ingente quantità di amido-resistenti, composti simili ai carboidrati amilacei complessi che attraversano il tratto gastrointestinale, senza essere digeriti dall'organismo; sono presenti inoltre proteine chiamate inibitori di proteasi che hanno la caratteristica di sopprimere il senso di fame.

AVENA L'avena rappresenta uno dei cereali con più elevato tenore di fibre, tra cui il beta-glucano, che incide moltissimo sul senso di sazietà indotto da questo alimento. Addirittura in uno studio recente è stato evidenziato come, rispetto agli altri cereali da colazione, il consumo di avena diminuisse notevolmente il senso di fame durante l'arco della giornata. Il beta-glucano contribuisce inoltre al rilascio dell'ormone della sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico.

YOGURT GRECO Rispetto allo yogurt convenzionale, quello greco si presenta molto più denso con quantità maggiori di proteine. Proprio per la presenza ingente di proteine, questo alimento si presenta molto più saziante rispetto ad altri. In uno studio pubblicato sulla rivista Appetite del 2013, è stato evidenziato come proprio gli yogurt ad elevato contenuto proteico aumentassero il senso di pienezza e diminuissero il senso di fame nel pasto serale successivo.

LEGUMI I legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono eccellenti dal punto di vista nutrizionale, ricchi di proteine, fibre e soprattutto a bassa densità calorica. Proprio per tali caratteristiche sono alimenti che inducono molto facilmente il senso di sazietà.

UOVA Nonostante rispetto ad altri alimenti, le uova possiedono un'elevata densità calorica e presentano la maggior parte dei propri micronutrienti, tra cui luteina e zeaxantina, all'interno del tuorlo e delle proteine a livello dell'albume. Le proteine presenti sono di elevato valore biologico e contribuiscono ad indurre il senso di sazietà dopo il consumo di uova.

QUINOA Sicuramente avrete visto questo pseudocereale tra le componenti varie dei piatti che ogni tanto pubblico su questa pagina. Questo alimento presenta all'interno buone quantità di proteine, ma soprattutto di fibre, che contribuiscono ad indurre il senso di sazietà nell'organismo.

Fonti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15905227 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497076 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2255726 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26273900 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753601 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489119

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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