Livelli insufficienti di zinco: quali sono le migliori fonti alimentari?

March 20, 2017

Lo zinco è un minerale fondamentale per numerosi processi biologici nell’organismo, a partire dalle singole cellule fino al corretto funzionamento di organi e sistemi.  In effetti è stato visto come questo minerale sia indispensabile nel metabolismo cellulare, in una corretta funzionalità del sistema immunitario, nei processi di coagulazione, nella fertilità. Nonostante lo zinco sia contenuto in tantissimi alimenti, in diversi casi è possibile non raggiungerne  livelli sufficienti, come ad esempio può avvenire in soggetti con disturbi gastrointestinali, caratterizzati da un assorbimento deficitario dei micronutrienti, o in coloro che, come ormai diffuso nel "fai da te", vanno incontro a diete eccessivamente restrittive tentando di perdere peso in poco tempo.

 

Ricoprendo così tanti ruoli nell’organismo, non è sempre facile riconoscere i sintomi da deficit di zinco, ma spesso si manifestano con pelle secca, diarrea, caduta di capelli, impotenza, perdita di appetito.  

 

In una società come la nostra è difficile riscontrare deficit di zinco, nel quale risultano insufficienti anche le riserve dell’organismo.. piuttosto accade che molto spesso non si riescono a raggiungere livelli giornalieri sufficienti.

 

Secondo le raccomandazioni internazionali il fabbisogno di questo minerale in un soggetto adulto sano è di 11 mg negli uomini e di 8 mg nelle donne.

 

Dal punto di vista nutrizionale, questo minerale è contenuto in moltissimi alimenti, anche in tracce, ma quello che varia fondamentalmente è la sua biodisponibilità. Negli alimenti di origine animale la biodisponibilità di questo minerale è maggiore rispetto a quelli di origine vegetale.

 

Le migliori fonti di zinco sono i molluschi, come le ostriche, tutti i tipi di carne. Tra le fonti vegetali anche i cereali integrali contengono buone quantità di questo minerale, ma una volta che vengono raffinati e processati ne perdono la maggior parte.

 

Lo zinco è contenuto anche in molti legumi, ma la presenza di acido fitico ne riduce drasticamente l’assorbimento a livello intestinale. In questi casi la migliore cosa è tenere a mollo i legumi e sciacquarli bene prima di cuocerli, in modo da ridurre la presenza di questi antinutrienti, migliorando in tal modo la biodisponibilità di questo minerale. Inoltre il consumo di alcol svolge un ruolo decisamente negativo in tutto ciò inibendo l’assorbimento intestinale di questo minerale e, nello stesso tempo, promuovendone la perdita attraverso le urine.

 

I soggetti vegani e quelli vegetariano, evitando la il consumo di carne e pesce, come mostra un recente studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, potrebbero essere anche tra i soggetti in grado di non raggiungere i fabbisogni giornalieri di zinco, così come quelli di ferro.  

 

Secondo un lavoro del 2013, i vegani e i vegetariani necessiterebbero del 50% in più della quantità di zinco giornaliera rispetto agli altri, proprio per assorbirne quantità sufficienti.

 

C’è comunque da sottolineare come spesso si ricorre ad integratori in maniera autonoma, senza una reale necessità e senza considerare i rischi associati ad un eccesso di zinco nell’organismo, i cui sintomi riscontrati sono spesso vomito, nausea, mal di testa, diarrea. Inoltre un eccesso di questo minerale può interferire negativamente  con i meccanismi di vari farmaci, tra cui antibiotici e diuretici.

 

Prima di supplementare la tua alimentazione con qualsiasi integratore parlane sempre al tuo medico e al tuo nutrizionista di fiducia. 

 

Ecco le migliori fonti alimentari di zinco.

OSTRICHE

AGNELLO E VITELLO

SEMI DI ZUCCA

ANACARDI

SPINACI

CACAO E CIOCCOLATO FONDENTE

POLLO

CECI

FUNGHI

FRUMENTO INTEGRALE

Fonti

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.short

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924

https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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