Fibre solubili e insolubili, quali i benefici alla salute?

September 4, 2017

La World Health Organization raccomanda il consumo di frutta e verdura giornalmente non solo per l’introduzione di vitamine, minerali e antiossidanti, ma anche per l’introito quotidiano di fibre. Purtroppo dati statistici evidenziano come nella società moderna molti stentano a raggiungere il fabbisogno di fibre raccomandato e tutto ciò spesso si ripercuote sulla salute. Infatti, numerose evidenze scientifiche dimostrano come un consumo regolare e adeguato di fibre sia associato ad un minor rischio di patologie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di tumore, come il carcinoma al colon e il carcinoma mammario.

 

Le fibre, che si presentano all’interno degli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi, cereali integrali,  rappresentano carboidrati complessi, che non riescono ad essere digeriti dal nostro organismo e, una volta introdotte, non alterano i livelli glicemici.

 

 L'introito raccomandato è di 38 grammi per gli uomini e di 25 grammi per le donne, ma la maggior parte delle persone ne introduce mediamente 15-17 grammi, quantità purtroppo insufficienti. 

 

Esistono due tipologie di fibre, solubili ed insolubili, ed è importante introdurre entrambe per la salute dell’organismo.

 

Le fibre solubili sono in grado, come dice la parola stessa, di dissolversi in acqua e, una volta giunte a livello intestinale, da una parte sono in grado di originare un composto simile ad un gel, fondamentale per il mantenimento della regolarità intestinale, e dall’altra sono importanti nel nutrire la microflora intestinale, al costo di pochissime calorie, con il rilascio di metaboliti come acidi grassi a catena corta,come  ad esempio il butirrato che, come dimostrano varie evidenze scientifiche, è importante nel ridurre il rischio di tumore al colon.

 

Le fibre insolubili, al contrario, non si dissolvono in acqua e rimangono inalterate lungo il tratto gastrointestinale, ragion per cui non rappresentano una fonte di calorie per l’organismo.

 

Entrambe le tipologie di fibre sono associate a differenti benefici alla salute dell’organismo.

 

Le fibre solubili possono rivelarsi un’ottima arma in ottica di un potenziale dimagrimento o semplicemente nel mantenimento di un peso in salute, riducendo l’assorbimento di grassi a livello intestinale. Questo può risultare molto utile nei pasti fuori casa dove spesso si tende ad eccedere con porzioni e condimenti.  In maniera molto simile, le fibre solubili possono rivelarsi efficaci nel rallentare l’assorbimento intestinale di zuccheri esercitando una vera e propria attività ipoglicemizzante e riducendo così la produzione di dannosi picchi glicemici. Tali proprietà sono importanti nel ridurre il rischio e prevenire cardiopatie, obesità e diabete di tipo 2. In tutto ciò, tale tipologia di fibre è fondamentale nel mantenere in salute la microflora intestinale, il nostro secondo cervello, in grado non solo di avere effetti positivi sulla funzionalità e sull’immunità intestinale, ma anche sulla salute dell’intero organismo.

Buone fonti di fibre solubili sono i legumi, avena, orzo, mele, kiwi, banane.

 

Le fibre insolubili, sono importanti nel prevenire la costipazione. Infatti essendo totalmente indigeribili, transitano nel tratto gastrointestinale, promuovendo la peristalsi e contribuendo a concentrare il materiale di scarto presente. Dunque tale tipologia di fibre è importante nel mantenere in salute la funzionalità intestinale e anche nel ridurre il rischio di tumore al colon, riducendo i tempi di contatto tra il materiale di scarto, ricco di tossine e cataboliti potenzialmente dannosi, e l’epitelio intestinale.

Ottime fonti di fibre insolubili sono verdura a foglia, fagiolini, frutta secca, , grano integrale, crusca.

 

Entrambe le tipologie di fibre, possono risultare molto utili nell’ottica di una potenziale perdita di peso, in quanto sono in grado di promuovere il senso di sazietà più a lungo, fattore fondamentale associato all’introduzione di una quantità calorica minore durante l’arco della giornata.

 

 

Come garantirsi il giusto apporto di fibre giornaliero?

  • È fondamentale introdurre le fibre nella maniera più naturale possibile, ovvero attraverso gli alimenti di origine vegetale, che al contrario degli integratori contengono acqua, vitamine, minerali e preziosissimi antiossidanti.

  • Optare per i cereali integrali rispetto a quelli raffinati convenzionali, potrebbe essere un ottimo modo per introdurre più fibre, migliorando di conseguenza l’impatto glicemico.

  • Preferire il frutto intero ad estratti o a succhi di frutta garantirebbe anche l’apporto di fibre all’organismo, anziché introdurre unicamente la porzione liquida ricca di minerali, vitamine e antiossidanti.

  • Quando possibile, per introdurre una quantità maggiore di fibre, si potrebbe consumare il frutto integro della buccia. In tale caso è consigliabile preferire unicamente prodotti da coltivazione biologica certificata, in quanto la porzione esterna è quella più ricca di potenziali pesticidi, che se introdotti regolarmente possono avere effetti tutt’altro che positivi sulla salute.

  • Inserire un po’ di verde in  ogni pasto della giornata e consumare 2-3 volte a settimana legumi può essere utile nel garantire all’organismo il giusto apporto di fibra solubile e insolubile.

Fonti:

http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00631-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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