Uova e crescita muscolare, ecco perché non conviene scartare il tuorlo


Sono in molti, sportivi e non, che al fine di aumentare la massa muscolare ricorrono al consumo, talvolta eccessivo e sconsiderato nelle pratiche fai da te, di solo albume di uova, scartando completamente il tuorlo.


Ricordo come un’adeguata introduzione proteica sia importante nell’indurre la sintesi proteica ai fini di un potenziale aumento di massa muscolare, in tutto ciò, è necessario considerare non solo la quantità di proteine introdotte, ma soprattutto la qualità, a seconda della presenza o meno di aminoacidi essenziali. La maggior parte degli studi presenti in letteratura sono stati basati sull’introduzione di integratori proteici, mentre ci sono minori informazioni riguardo agli effetti sul metabolismo proteico in seguito al consumo di alimenti, proprio come le uova.

Proprio per quanto riguarda le uova, molti tendono a rimuoverne completamente il tuorlo, con il timore che possa essere ipercalorico, con un elevato contenuto in colesterolo e carboidrati in eccesso…trascurando il fatto che il tuorlo contiene circa il 40% delle proteine totali presenti in un uovo.


In uno studio canadese pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition sono stati valutati gli effetti sulla sintesi proteica muscolare in seguito al consumo da parte 10 uomini allenati di un bianco d’uovo contenente circa 18 g di proteine e di un uovo completo contenente la stessa quantità proteica. L’entità di sintesi proteica è stata valutata su siero e biopsie muscolari in seguito a 4 serie con 10 ripetizioni di leg press e leg extension.

I risultati hanno evidenziato, al contrario delle aspettative, come il consumo dell’uovo intero ha prodotto una sintesi proteica muscolare maggiore rispetto a quello del solo albume. Come evidenziato nel grafico sottostante la sintesi proteica miofibrillare nelle 5 ore successive al consumo di uovo intero è risultata superiore del 45% rispetto a quella riscontrata dopo il consumo del solo albume.

Curiosamente i livelli di leucina, l’amminoacido adibito alla sintesi muscolare per eccellenza, erano risultati più elevati nel siero in seguito al consumo di solo albume dopo soltanto 2 ore, rispetto all’uovo intero, dove l’ingresso in circolo di questo aminoacido è risultato molto più lento. Nonostante ciò, dopo 5 ore dal loro consumo la sintesi proteica miofibrillare è risultata superiore in seguito al consumo dell’uovo intero.


Alla base di tali risultati è stato ipotizzato come oltre al contenuto di aminoacidi essenziali, all’interno dell’uovo intero, al contrario del solo albume, sono contenuti altri componenti nutrizionali che possono avere un ruolo importante nel promuovere i meccanismi anabolici di sintesi proteica muscolare post-esercizio fisico. Ad esempio nel tuorlo sono contenute vitamine, minerali, antiossidanti, acidi grassi polinsaturi, acidi nucleici dalle proprietà prettamente anaboliche che potrebbero rivelarsi utili nel promuovere la sintesi proteica muscolare.


Dunque, ai fini di una crescita o un mantenimento muscoalre, il consumo di un uovo intero, a differenza di un albume potrebbe risultare molto più efficace. Ancora in tantissimi evitano totalmente le uova per timore del colesterolo contenuto all’interno. Il colesterolo alimentare è stato per anni demonizzato come la principale causa delle patologie cardiovascolari, limitando il consumo di alimenti ricchi di nutrienti, come appunto le uova, e spianando la strada invece ad un eccessivo consumo di cibi zuccherati e di grassi parzialmente idrogenati (grassi trans). Gli studi degli ultimi anni hanno evidenziato come circa il 75% del colesterolo nell’organismo sia prodotto nel fegato ed è minimamente o per niente influenzato dall’introito di colesterolo alimentare.


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Un nuovo lavoro ti meta-analisi pubblicato sulla rivista Canadian Journal of Diabetes nel quale è stato analizzato l’impatto del consumo di uova nei confronti del rischio cardiovascolare su pazienti diabetici, è stato visto il consumo di 4-5 uova a settimana non è associato all’aumento dei maggiori fattori di rischio cardiovascolare.

È importante consumare le uova senza tenerle troppo a lungo sui fornelli, proprio per evitare che si perdano molti nutrienti. Pensate che un uovo crudo possiede il doppio delle proprietà antiossidanti di una mela, ma il contenuto è drasticamente ridotto del 50% quando le uova vengono fritte o bollite. Per cui il miglior metodo è quello di non farle cuocere totalmente, come nel caso dell’uovo alla coque.

Fonti:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/10/04/ajcn.117.159855.abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28359773

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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