I benefici dei semi, eccone 4 che dovresti consumare regolarmente


I semi contengono tutto il materiale fondamentale per lo sviluppo di una pianta e proprio per questo motivo sono ricchi di proteine, acidi grassi mono- e polinsaturi, fibre, vitamine, minerali e soprattutto antiossidanti. Vari studi hanno evidenziato come, nel contesto di una sana alimentazione, un consumo regolare di semi di vario genere possa contribuire a contrastare livelli elevati di colesterolo, a combattere l’ipertensione e a regolarizzare i livelli glicemici durante i pasti.

Esistono tantissimi tipi di semi in natura, ciascuno con proprietà uniche. Eccone alcuni esempi.


SEMI DI LINO

Oltre ad essere ricchi di fibre e di proteine vegetali, da una parte contengono acido alfa-linolenico (che in parte viene convertito in preziosissimi omega-3 nell'organismo) e dall'altra sono la migliore fonte di lignani, composti dalle eccellenti proprietà antiossidanti. Inoltre presentano all’interno buone quantità di vitamina B1, magnesio e manganese. I lignani contenuti in questi semi, come dimostrano varie evidenze scientifiche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a combattere l’ipertensione.


In uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition è stato visto evidenziato come il consumo di semi di lino sia associato ad una riduzione dei livelli di lipoproteine LDL e di colesterolo totale rispettivamente di 0.08 mmol/L e di 0.10 mmol/L.


In uno studio canadese del 2013 pubblicato sulla rivista Hypertension, è stato provato l'effetto di 30 grammi al giorno di semi di lino per 6 mesi su 110 pazienti ipertesi, e i risultati sono stati straordinari: in effetti, alla fine dello studio, è stata registrata una riduzione della pressione del sangue di 10/7 mm Hg nei pazienti che avevano consumato questo alimento, rispetto al controllo placebo.


Questo potente effetto antipertensivo dei semi di lino è riconducibile soprattutto alla combinazione tra lignani e acido alfa-linolenico. Sembrerebbe, inoltre, che gli omega-3 derivanti da quest'utlimo precursore siano capaci di bloccare un enzima (chiamato epossido idrolasi), responsabile della produzione di ossilipine, composti associati ad un aumento della pressione sanguigna.


Alcuni lavori hanno inoltre evidenziato come il consumo di semi di lino sia associato ad una riduzione del rischio di carcinoma mammario, grazie alla presenza di lignani e alla loro attività fito-estrogenica. Risultati simili sono stati visti anche nei confronti del tumore alla prrostata.


SEMI DI GIRASOLE

I semi di girasole contengono buone quantità di magnesio, manganese e, a differenza degli altri, sono ricchi di vitamina E, importante nel contrastare lo stress ossidativo alla base di invecchiamento e patologie.

Studi presenti in letteratura ne hanno evidenziato un importante potere antinfiammatorio.


A tal riguardo in un lavoro di tipo osservazionale del 2006 pubblicato sulla rivista American Journal of Epidemiology è stato visto come un consumo regolare di semi di girasole, circa 5 volte a settimana, fosse associato ad una riduzione dei livelli della proteina C reattiva, un noto marcatore dei livelli d’infiammazione nell’organismo.


In un lavoro del 2012 condotto su donne in menopausa affette da diabete di tipo 2 sono stati valutati gli effetti del consumo giornalier di 30 grammi semi di girasole o di mandorle sui livelli lipidici per 3 settimane.

I risultati finali hanno evidenziato come oltre ad una riduzione dei livelli di LDL e di colesterolo totale riscontrata con il consumo sia dell’uno che dell’altro alimento, in coloro che hanno consumato i semi è stata rilevata anche una riduzione maggiore dei livelli di trigliceridi.



SEMI DI ZUCCA

I semi di zucca sono un’ottima fonte di proteine, pensate che 30 grammi di questo alimento contengono fino a 7,5g di proteine, e contengono inoltre fibre, acidi grassi monoinsaturi e preziosi minerali come magnesio, manganese e soprattutto fosforo.

Questi semi presentano all’interno buone quantità di fitosteroli, composti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.


Da buona fonte di fosforo, i semi di zucca, come evidenziato in un lavoro del lontano 87’ pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, possono rivelarsi utili nel combattere la formazione di calcoli alla vescica, riducendo l’escrezione urinaria di calcio.



SEMI DI SESAMO

Questi semi, rispetto ai precedenti, presentano minori quantità di magnesio, di manganese, ma hanno un maggiore contenuto in rame. Inoltre, sono caratterizzati dalla presenza di un particolare lignano, chiamato sesamina, dalle interessanti proprietà fitoestrogeniche che potrebbero rivelarsi utili in menopausa.

A tal proposito, in un lavoro del 2006 pubblicato sulla rivista Journal of Nutrition, è stato visto come il consumo giornaliero di 50 g di polvere di semi di sesamo per 5 settimane fosse associata a migliori livelli lipidici e ad un miglior profilo ormonale in donne in menopausa.


Il contenuto di composti dall’importante potere antiossidante nei semi di sesamo potrebbe rivelarsi utile nel mediare i processi infiammatori. Proprio riguardo quest’ultimo aspetto, in uno studio iraniano del 2015 è stato visto come il consumo di 40 grammi di semi di sesamo giornalmente da parte di soggetti affetti da osteoartrite al ginocchio fosse associato ad una riduzione dei marker infiammatori, proteina c reattiva e Il-6.


Tale potere antinfiammatorio potrebbe rivelarsi utile anche nell’alleviare i dolori muscolari post-allenamento in soggetti sportivi. In un lavoro molto recente pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology è stato evidenziato come giocatori di calcio che hanno consumato 40 g di semi di sesamo al giorno per 28 giorni hanno presentato minori livelli di danno muscolare e di stress ossidativo e nel contempo una migliore capacità aerobica rispetto alla supplementazione di un composto placebo.


ATTENZIONE: essendo ricchi di acidi grassi polinsaturi tendono ad assorbire moltissimo l'eventuale utilizzo di pesticidi, dunque sempre meglio acquistare quelli di origine BIOLOGICA!

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694068

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897583

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24013641

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515737

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201847

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25871017

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3799495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16357111

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24959542

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

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