Fame prima di andare a letto? Ecco 5 alimenti per cui potresti optare

November 17, 2017

L’insonnia è una condizione abbastanza diffusa e sono in moltissimi a soffrirne.  Dormire un numero di ore adeguate, in genere dalle 7 alle 9 ore,  è importantissimo per la salute dell’organismo e, come dimostrano evidenze scientifiche, può aiutare a ridurre il rischio di patologie croniche, a mantenere un peso in salute e a rafforzare il sistema immunitario. Spesso capita di aver fame prima quell’oretta prima di mettersi sotto le coperte, e purtroppo molte volte capita anche di optare per scelte alimentari scorrette, come merendine, biscotti, gelati, alimenti processati che, a lungo andare, possono avere conseguenze negative non solo sulla bilancia, ma sulla salute intera dell’organismo.

 

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Premettendo che una sana alimentazione può avere effetti positivi nei confronti dei disturbi del sonno, nei momenti di languore prima di andare a letto per quali alimenti è meglio optare?

 

Eccovi delle eventuali scelte salutari:

 

1.       Mandorle

 

Le mandorle oltre ad essere caratterizzate dalla presenza di acidi grassi “buoni”, sono un’ottima fonte di fosforo, manganese e soprattutto magnesio. Quest’ultimo minerale può risultare efficace nel combattere i sintomi tipici dell’insonnia, contribuendo nel contempo a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Tra la frutta secca, le mandorle sono tra le più ricche di melatonina, un importante ormone in grado di influire sul ciclo sonno-veglia.

 

2.       Camomilla

 

Evidenze scientifiche dimostrano come un infuso di camomilla può risultare utile non solo nel ridurre un potenziale stato di ansia, ma anche nel rafforzare il sistema immunitario e soprattutto nel migliorare il sonno.  Questa particolare erba contiene un importante antiossidante, l’apigenina, in grado di interagire con recettori cerebrali promuovendo sonnolenza.

In uno studio del 2011 è stato visto come il consumo di 270 mg di camomilla, 2 volte al giorno, condotto su 378 adulti,  ha favorito il sonno 15 minuti più rapidamente rispetto a coloro che non avevano consumato questo estratto.

 

3.       Noci

 

Le noci rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, di magnesio e di melatonina, grazie alla quale possono avere effetti positivi nell’indurre il sonno. L’acido alfa-linolenico, contenuto all’interno, seppur in minima parte viene convertito nell’organismo in DHA, un importante acido grasso omega-3 che, come dimostrano vari studi può promuovere la produzione di serotonina, migliorando di conseguenza la qualità del sonno.

 

4.       Kiwi

 

Se da una parte contengono pochissime calorie, i kiwi sono ricchissimi di vitamine, soprattutto la C, di minerali, come il potassio, e di preziosi antiossidanti. Sono tra i migliori frutti per essere consumati prima di andare a letto. In uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Asia Pacific Journal of Clinial Nutrition, è stato visto come il consumo di 2 kiwi un’ora prima di andare a letto per 4 settimane, riusciva a promuovere il sonno il 42% più velocemente rispetto al consumo di nessun alimento, migliorando inoltra la qualità e la quantità di sonno rispettivamente del 5 e del 13%.

 

Tali effetti del kiwi nei confronti del sonno possono essere spiegati dal contenuto di serotonina, di vitamina C e di carotenoidi, che possono influrie positivamente in tutto ciò.

 

5.       Cereali integrali

 

I cereali integrali sono caratterizzati dalla presenza di fibre, di vitamine del gruppo B e da triptofano, che non solo può contribuire a conciliare il sonno di per sé, ma rappresenta un precursore di serotonina, ormone importante nella regolazione del sonno. Tra i cereali integrali, l’avena sembrerebbe quella meglio indicata, insieme al riso integrale, anche per la presenza di melatonina all’interno.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849507/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16301095

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755/

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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