Come combattere il cattivo umore con il cibo

April 17, 2018

 Capitano a tutti i momenti di cattivo umore,  e capita spesso che ci si sente giù e, mangiando qualcosa, si prova quella sensazione  di appagamento momentaneo. Molte volte non vengono effettuate  le scelte alimentari migliori, ma è pur vero che mangiando qualcosa il nostro umore ne risente positivamente.

 

In effetti esiste un’associazione tra alimentazione e tono dell’umore, una correlazione sulla quale influiscono tanti fattori come la presenza di specifici composti bioattivi presenti in alimenti vegetali , il modo in cui vengono metabolizzati determinati nutrienti nel nostro organismo o, ancora,  la composizione del microbiota intestinale.

 

Proprio per quanto riguarda quest’ultimo fattore, in uno studio pubblicato nell’aprile 2015 sulla rivista FASEB Journal è emerso come la produzione di metaboliti a livello intestinale, in seguito al consumo di alimenti ricchi di fibre, fosse associata ad un aumento dei livelli di serotonina.

 

La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale  coinvolto nella memoria, nell’umore e l’alterazione dei livelli di questo neurotrasmettitore sono associati non solo a disturbi dell’umore, ma anche a depressione,  patologie cardiovascolari, osteoporosi  e sindrome dell’intestino irritabile.

 

Alcuni alimenti sono in grado di avere effetti molto positivi sulla composizione del microbiota intestinale, influendo di conseguenza sul tono dell’umore. Ad esempio, un’alimentazione ricca di alimenti probiotici, come yogurt naturale, può contribuire a migliorare il tono dell’umore, mentre un’alimentazione ricca di cibi processati, di grassi saturi, zuccheri o proteine animali, può influire negativamente sulla composizione dei batteri amici intestinali, con conseguenze opposte.

 

Studi in vivo evidenziano come il consumo di probiotici sia associato ad una minor produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, promuovendo un migliore tono dell’umore, tuttavia le evidenze sono ancora poche al riguardo ed occorre averne maggiori soprattutto sull’uomo.

 

Nel mantenere in salute la microflora intestinale non è importante unicamente un consumo regolare di probiotici, ma anche di quelli prebiotici, come gli alimenti ricchi di fibre, frutta e verdura, o di composti amido-resistenti, come pasta o patate cotte e poi raffreddate. Questi rappresentano composti che non vengono digeriti dagli enzimi  del nostro organismo e non vengono assorbiti,  giungendo integri  a livello intestinale, dove vengono fermentati dalla flora batterica locale, contribuendo non solo alla produzione di composti antinfiammatori come il butirrato, ma anche a quella di neurotrasmettitori come la serotonina. Evidenze scientifiche dimostrano come un coloro che mangiano più frutta e verdura, presentino un rischio ridotto di depressione e un migliore tono dell’umore. 

 

Alimenti contenenti l’amminoacido triptofano possono rivelarsi utili nel combattere il cattivo umore. Questo amminoacido è coinvolto nella produzione cerebrale di serotonina. Ottime fonti di triptofano sono cioccolato fondente, uova, salmone, ceci, mandorle e ananas.

 

Oltre a questo amminoacido, risulta importante per la produzione di serotonina anche il selenio.

 

In uno studio del 2008 condotto su soggetti anziani per 8 settimane è stato visto come una supplementazione di questo minerale fosse associata a ridotti livelli di depressione e ad effetti positivi a livello tiroideo.

 

 

Ricordo, per quanto riguarda quest’ultimo aspetto che il selenio è fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei. Un’ottima fonte di selenio sono, ad esempio, le noci brasiliane.

 

Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 può risultare importante nel combattere il cattivo umore. Evidenze scientifiche dimostrano come il consumo regolare di questi acidi grassi, contenuti nel pesce azzurro o nei semi oleosi, sia associato a ridotti livelli di depressione. In effetti è stato ipotizzato come gli omega-3 possano aiutare a facilitare il passaggio della serotonina attraverso le barriere cerebrali.

 

Un alimento dalle proprietà uniche, in grado di risollevare il morale è sicuramente il cioccolato fondente. Questo alimento, lungi da quello ricco di zucchero e conservanti presente nella maggior parte dei supermercati,  è ricco di polifenoli in grado di esplicare effetti positivi a livello cerebrale.

 

In un lavoro svizzero pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2012 e condotto su 90 soggetti con gradi variabili di ansia, è stato visto come il consumo due volte al giorno di un quadratino di cioccolato fondente, al contrario di cioccolato al latte o di semplici crackers,  possa risultare efficace nel migliorare i livelli degli ormoni dello stress, quali cortisolo e catecolammine (adrenalina e noradrenalina), spesso elevati in presenza di cattivo umore.

 

In un altro lavoro di revisione del 2013 pubblicato sulla rivista British Clinical Pharamcology è stato evidenziato come il consumo di cioccolato possa avere effetti positivi sull’umore e sulle performance cognitive.

 

Ovviamente non è consigliabile divorare quantità enormi di cioccolato al solo e unico fine di migliorare il proprio umore, in tal caso il peso potrebbe risentirne molto velocemente.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550456

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27491067

http://www.pnas.org/content/108/38/16050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397353/

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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