Ecco perché dovresti mangiare le noci regolarmente

October 10, 2018

Tra i fattori determinanti l’alimentazione scorretta di oggi emergono il consumo eccessivo di cibi processati, ricchi di zuccheri e di sodio e poveri di micronutrienti, e il consumo insufficiente non solo di frutta e verdura, ma anche di frutta secca.

 

Proprio la frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, demonizzata per tanti anni a causa della sua elevata densità energetica e ritenuta colpevole di aumento di peso e di effetti negativi sui livelli di colesterolo, oggi viene consumata in quantità insufficienti ed è considerata uno degli aspetti negativi dell’alimentazione scorretta nella società moderna.

 

In effetti gli innumerevoli studi dell’ultimo ventennio hanno evidenziato come il consumo di frutta secca non solo possa contribuire a mantenere un peso in salute, ma possa svolgere un importante ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari, neurodegenerative e nei confronti di alcuni tipi di tumore.

 

Tra la frutta secca, le noci sono particolarmente interessanti per gli effetti positivi sulla salute.

 

Da un punto di vista nutrizionale, le noci rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibre, contengono acidi grassi polinsaturi, vitamine, tra cui folati e vitamina E, importanti minerali, soprattutto magnesio, e buonissime quantità di antiossidanti, che sono particolarmente concentrati sulla pellicola esterna, purtroppo troppe volte scartata.

 

Rispetto ad altri tipi di frutta secca, le noci sembrano essere particolarmente indicate per la salute cardiovascolare. Infatti, contengono maggiori quantità di acido alfa-linolenico, importante precursore degli omega-3.

 

Vari studi epidemiologici evidenziano come l’introduzione regolare di acido alfa-linolenico vegetale sia associata a benefici cardiovascolari.

 

In particolare, in uno studio di meta-analisi pubblicato nel 2012 sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition è emerso come per ogni grammo di acido alfa-linolenico introdotto al giorno corrisponde una diminuzione del 10% del rischio di mortalità cardiovascolare.

 

 

Le noci sono anche una fonte d antiossidanti fenolici, folati, magnesio e soprattutto di arginina, importante amminoacido che nell’organismo è utilizzato per la sintesi di ossido nitrico, composto in grado di indurre vasodilatazione, migliorare l’ossigenazione tissutale e la funzione endoteliale.  Tutto questo rende le noci un alimento unico nell’offrire cardioprotezione.

 

In un lavoro del 2012 pubblicato sulla rivista Journal of American College of Nutrition sono stati valutati gli effetti del consumo giornaliero di 56 g di noci per 8 settimane in 46 adulti in sovrappeso o obesi e con sindrome metabolica, senza variare il loro regime alimentare abituale.

 

I risultati hanno evidenziato come il consumo di noci al giorno, senza variare l’alimentazione abituale, fosse associato ad una migliore funzione endoteliale e ad una riduzione della pressione sistolica, senza effetti negativi sul peso corporeo, nonostante le calorie in più giornaliere.  

 

In un altro studio del 2015 condotto dai ricercatori dell’Università di Yale sono stati valutati gli effetti di circa 40 g di noci in più di 100 soggetti in sovrappeso, ipertesi e ad elevato rischio cardiovascolare e di diabete durante un periodo di 6 mesi.

 

I risultati sono stati pubblicati sulla rivista British Medical Journal nella sezione Open Diabetes and Research Care e hanno evidenziato come, dopo i 6 mesi trascorsi, l’introduzione di 40 g di noci fosse associata a miglioramenti significativi della funzione endoteliale, ad una riduzione dei livelli di lipoproteine LDL e di colesterolo totale.  

 

Ma uno dei più grandi lavori che evidenziano gli effetti benefici del consumo di noci sulla salute cardiovascolare risale al non lontanissimo 2017.

 

Si tratta di un lavoro pubblicato sulla rivista Journal of American College of Cardiology e che ha tenuto conto delle abitudini alimentari di più di 210,000 soggetti.

 

I risultati hanno evidenziato come coloro che mangiano noci almeno 5 volte a settimana hanno un rischio di cardiopatie significativamente inferiore rispetto a coloro che non ne consumano mai.

 

Mangiare noci non fa ingrassare

 

Al contrario di come si pensava un tempo, il consumo di noci, nonostante si tratti di un alimento ad elevata densità energetica, nel contesto di un’alimentazione sana non è associato ad aumento di peso.

 

Anzi, grazie alla presenza di fibre e di proteine vegetali, questo alimento può contribuire a stimolare prima il senso di sazietà, riducendo quello di fame e, svolgendo così, un ruolo strategico nell’introduzione calorica dei pasti nell’arco della giornata.

 

Le noci potrebbero rivelarsi un’ottima arma nel controllo dell’appetito.

 

In un lavoro pubblicato sulla rivista Diabetes, Obesity & Metabolism, condotto su 10 soggetti obesi, è stato visto come il consumo di frullati con l’aggiunta di 48 g di noci fosse associato ad un minore appetito e ad un minor senso di fame rispetto al consumo di frullati placebo isocalorici.

 

Nonostante sia un piccolo studio, questo rappresenta un piccolo esempio di come il consumo di noci possa influire positivamente sull’introduzione calorica giornaliera.

 

Dunque, sulla base di tali evidenze scientifiche, è più che consigliato il consumo regolare di noci, sia in ottica di prevenzione cardiovascolare che di mantenimento di un peso in salute, meglio se associato in un regime alimentare corretto, con un consumo adeguato di frutta e verdura, e ad un’attività fisica regolare.

Fonti:

https://drc.bmj.com/content/3/1/e000115

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29145952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756586

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738153/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488754

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833976

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715141

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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