Quanta caffeina al giorno è considerata sicura per la salute?

October 19, 2018

La caffeina è un alcaloide naturale presente naturalmente in caffè, tè, cacao e artificialmente in bevande, energy drink e integratori alimentari. Questa sostanza chiamata anche con il nome di teina, guaranina o 7-metilteobromina, agisce direttamente a livello del Sistema Nervoso Centrale dove, in sintesi, interagisce con specifici recettori, chiamati adenosinici, causando vasocostrizione dei vasi cerebrali, l'attivazione di cellule neuronali e il rilascio di adrenalina, un ormone con numerosi effetti sul nostro organismo, tra i quali dilatazione delle pupille, aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna e aumento dei livelli di glucosio rilasciato dal fegato.

 

Tra gli effetti positivi, la caffeina può contribuire a migliorare la concentrazione e la memoria, a migliorare la performance atletica e, se consumata in quantità moderate regolarmente può contribuire a prevenire patologie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer.

 

Tra gli effetti negativi associati, invece, al consumo di questa sostanza sono presenti insonnia, aumento della pressione sanguigna, irritabilità e, nelle donne in gravidanza, un aumento del rischio di aborto spontaneo e di problemi di crescita fetale.

 

Tuttavia, gli effetti della caffeina dipendono dalla dose, ma anche dalle caratteristiche del soggetto. Ci sono persone che non mostrano le manifestazioni tipiche di consumo eccessivo di caffeina anche dopo un numero elevato di caffè al giorno e altri nei quali basta soltanto una tazzina di caffè per scatenare un aumento della pressione sanguigna e insonnia.

 

Ma qual è la quantità di caffeina considerata sicura dalle autorità scientifiche?

 

Soggetti adulti sani

Secondo l’EFSA (European Food Safety Agency), in soggetti adulti sani (Quindi in assenza di condizioni fisiopatologiche) il consumo di caffeina fino a 400 mg al giorno non è associato a nessun tipo di problema alla salute. Considerando che in una tazzina di caffè sono contenuti circa 75  mg di caffeina, 5 tazzine di caffè al giorno dovrebbero essere considerate sicure.   Sempre secondo l’EFSA, il consumo fino a 100 mg di caffeina prima di andare a letto può influire negativamente sulla qualità del sonno.

 

Donne in gravidanza

Le donne in gravidanza, per coloro che hanno pianificato una gravidanza e per coloro che allattano, secondo l’EFSA è bene che limitino l’introito massimo di caffeina a 200 mg al giorno.  Questo è molto importante visto che evidenze scientifiche dimostrano come i tempi di smaltimento della caffeina nell’organismo aumentano dalle 3 ore in media nelle donne non in gravidanza alle 10,5 ore in media nelle donne incinta durante le ultime 4 settimane di gravidanza. Tutto questo significa che l’organismo impiega molto più tempo a smaltire la caffeina nelle donne in gravidanza, e ciò potrebbe aumentare il rischio di problemi di crescita del feto.

 

Bambini e adolescenti

Nonostante non ci siano informazioni scientifiche sufficienti per stimare un quantitativo di caffeina ritenuto sicuro, il limite massimo raccomandato dall’EFSA in bambini e adolescenti è 2,5-3 mg per Kg corporeo al giorno. A 4-6 anni è di 45 mg al giorno, a 7-9 anni è di 62 mg al giorno e a 10-12 anni è di 85 mg al giorno.  Tuttavia è necessario sottolineare come queste siano quantità di caffeina facilmente raggiungibili oggi attraverso bevande e soprattutto energy drink. Tant’è che l’Institute of Medicine raccomanda di non vendere bevande caffeinate ai bambini nelle scuole. 

 

Soggetti cardiopatici

Studi scientifici dimostrano come l’introduzione di caffeina sia associata ad un aumento della pressione sanguigna fino a 3-4 ore dopo l’ingestione di questa sostanza, nonostante questa tempistica tenda a diminuire se la caffeina viene introdotta con regolarità. In soggetti affetti da patologie cardiovascolari tutto questo potrebbe avere risvolti negativi, anche perché ancora non si conoscono gli effetti a lungo termina associati al consumo di caffeina, per cui è sempre bene ascoltare il parere dello specialista.

 

Tossicità della caffeina

Secondo varie evidenze scientifiche, 15 mg di caffeina per Kg di peso corporeo sono considerati tossici e 150 mg possono risultare addirittura letali. In questi casi più che alle bevande contenenti questa sostanza, bisognerebbe prestare attenzione alle polveri e agli integratori, con i quali è molto più semplice eccedere le dosi ritenute sicure.  Nonostante siano molto rare, esistono e sono riportate in letteratura scientifica delle morti per overdose di caffeina.

Fonti:

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16620542

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15834273

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099503

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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