Menopausa e aumento di peso, come comportarsi a tavola?

November 19, 2019

Quando si parla di menopausa, tra le tante preoccupazioni delle donne al riguardo, l’aumento di peso è sicuramente uno degli aspetti più temuti.  Dati statistici dimostrano come obesità, sovrappeso e sindrome metabolica siano  diffusi in questo tipico periodo di vita della donna rispetto  agli anni precedenti.

 

I dubbi che pervadono la mente di molte donne riguardano proprio se l’aumento di peso durante questo particolare periodo sia dovuto alla menopausa di per sé, quindi inevitabile, oppure se sia il risultato di uno stile di vita non adeguato, con attività fisica insufficiente e alimentazione scorretta.

 

Per menopausa si intende il periodo che inizia 12 mesi dopo l’ultima mestruazione e definisce la fine dei cicli mestruali.  È preceduto da un periodo di premenopausa, dove il ciclo si mantiene più o meno regolare, e da un periodo di perimenopausa che va dai 3 ai 12 mesi con mestruazioni irregolari. L’età in cui le donne entrano in menopausa è mediamente intorno ai 51 anni e  tra i sintomi tipici delle fasi iniziali ricorrono disturbi del sonno, vampate di calore (i tipici hot flashes), infezioni del tratto urogenitale, disturbi dell’umore. Nel contempo, come dimostrano gli studi,  insorgono spesso problematiche metaboliche, aumento di peso, insulino-resistenza, alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico, con conseguente maggior rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.

 

Ancora non sono del tutto chiari i meccanismi alla base dell’associazione tra menopausa e redistribuzione del grasso dalla zona ginoide (fianchi) a quella addominale, ma sembrerebbe che il calo estrogenico possa svolgere un ruolo chiave in tutto ciò, senza escludere, tuttavia, il contributo di fattori ambientali, come alimentazione scorretta, sedentarietà, farmaci o presenza di condizioni patologiche.   

Oltre al calo estrogenico, una potenziale causa risiede nell’aumento degli androgeni e nella riduzione dei livelli della globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), che aumenta, a sua volta la biodisponibilità degli androgeni. Questi ultimi promuovono l’accumulo di grasso addominale, aumentando il rischio di obesità viscerale.

Un’alimentazione sana e una regolare attività fisica possono influire positivamente sulla composizione corporea e sul rischio metabolico delle donne in menopausa. Ad esempio nel Framingham Nutrition Study è emerso come le donne caratterizzate da una dieta ipercalorica, ricca di grassi, consumo regolare di bevande alcoliche e introito limitato di fibre e micronutrienti per 12 anni presentassero un rischio 4 volte maggiore di obesità viscerale e sindrome metaboliche. Mentre, dall’altro lato un regime alimentare caratterizzato dal consumo regolare di frutta e verdura, legumi e pesce, come dimostrano varie evidenze scientifiche, esplica effetti protettivi nei confronti della sindrome metabolica.

 

Come comportarsi a tavola per ridurre i sintomi della menopausa? 

 

Da un punto di vista nutrizionale è importante aumentare, dunque, il consumo di frutta e verdura, cereali integrali, legumi e ridurre quello di grassi saturi e di alimenti processati.  

 

È importante preferire alimenti ricchi di fitoestrogeni come fagioli di soia, ceci, semi di lino, orzo, prugne, tè verde. I fitoestrogeni sono composti vegetali che mimano, in maniera molto più debole, gli estrogeni umani e, come dimostrano evidenze scientifiche, possono rivelarsi utili nell’alleviare i sintomi tipici della menopausa.

 

Il consumo di pesce è particolarmente importante per l’assunzione regolare di acidi grassi omega-3, noti per gli effetti antinfiammatori, importanti nelle donne in menopausa nel ridurre sintomi tipici proprio come le vampate di calore.

 

Tra gli alimenti da preferire, lo yogurt naturale rappresenta una delle migliori fonti di calcio e di fosforo, minerali fondamentali per ridurre il rischio di osteoporosi in seguito al calo estrogenico. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical  Nutrition e condotto su circa 750 donne in menopausa, è emerso come coloro che consumavano più derivati del latte, proprio come lo yogurt, presentassero una maggiore densità ossea.

 

Non è consigliabile, invece, un consumo regolare di bevande alcoliche, in quanto l’alcol presente può peggiorare sintomi tipici della menopausa, tra cui vampate di calore e disturbi del sonno. Nel contempo, è importante limitare il consumo di sodio e di alimenti processati che lo contengono, in quanto un eccesso di questo minerale è associato nelle donne in menopausa non solo ad aumentati livelli di ritenzione idrica, ma anche ad una ridotta densità ossea.

 

In tutto ciò, come evidenziano le raccomandazioni internazionali, è importante che tutto questo sia accompagnato da una regolare attività fisica di 30 minuti al giorno, riducendo così il rischio di osteoporosi e di condizioni cardiovascolari e contribuendo a mantenere il peso in salute.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734243

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24012626

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077378

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29937484

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299447

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Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista Ph.D. Cosenza

© 2017 by Dott. Daniele Basta 

Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com

 Sito web:www.nutrikalstudio.it

 

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